Gdy jelita psują nam dzień. Jak mikrobiota wpływa na energię, odporność i trening

Poranek. Budzik, szybka kawa, coś „na ząb” w biegu, do tego nerwowa droga do pracy. W południe pojawia się ciężkość w brzuchu, wzdęcia, czasem biegunka lub przeciwnie – uczucie „zatrzymania”. Wieczorny trening lub spacer schodzą na dalszy plan, bo znów trzeba uważać na żołądek i jelita. Taki schemat wcale nie jest rzadkością – a coraz częściej łączy się go ze stanem mikrobioty jelitowej, czyli bakteriami zamieszkującymi nasz przewód pokarmowy.​

Jelita jako ważne zaplecze organizmu

W jelitach żyją miliardy drobnoustrojów, które wspólnie tworzą mikrobiotę. Odpowiadają za rozkład błonnika, produkcję części witamin, ochronę przed patogenami oraz wspieranie układu odpornościowego. W raporcie „Od mikrobioty do wyników na siłowni” podkreślono, że kondycja mikroflory wiąże się także z gospodarką energetyczną organizmu, regulacją stanu zapalnego i zdolnością do regeneracji po wysiłku. Zaburzenia składu mikrobioty, spowodowane m.in. dietą ubogą w błonnik, przewlekłym stresem czy antybiotykoterapią, mogą przekładać się na większą męczliwość, częstsze infekcje i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.​

Co można zmienić na talerzu?

Raport zwraca uwagę, że podstawowym narzędziem wpływu na mikrobiotę pozostaje codzienna dieta. Kluczowe elementy to:​

• regularne spożywanie warzyw i owoców, najlepiej wielu różnych gatunków,
• wybór produktów pełnoziarnistych zamiast wysoko przetworzonych,
• włączenie kiszonek oraz fermentowanych napojów mlecznych,
• ograniczenie nadmiaru cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i gotowych dań.

Błonnik pokarmowy, szczególnie rozpuszczalny, jest dla bakterii jelitowych „paliwem” – w wyniku jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. maślan, octan i propionian. Związki te wzmacniają barierę jelitową, pomagają regulować stan zapalny i uczestniczą w wytwarzaniu energii, co w praktyce może oznaczać lepszą tolerancję wysiłku i sprawniejszą regenerację.​

Probiotyki, prebiotyki i maślan sodu – uporządkowanie pojęć

Probiotyki to wyselekcjonowane szczepy żywych mikroorganizmów, które w odpowiedniej dawce wywierają korzystny efekt zdrowotny u człowieka. Prebiotyki to składniki diety (głównie błonnik), stanowiące pożywkę dla dobrych bakterii i sprzyjające ich rozwojowi. Coraz częściej mówi się także o postbiotykach – gotowych produktach metabolizmu mikroorganizmów. Przykładem takiego postbiotyku jest maślan sodu, czyli sól sodowa kwasu masłowego.​

Maślan pełni szczególną rolę w jelicie grubym: stanowi główne źródło energii dla komórek nabłonka, wspiera utrzymanie szczelności bariery jelitowej i wpływa na modulację odpowiedzi zapalnej. W badaniach z udziałem pacjentów z zespołem jelita drażliwego suplementacja maślanem sodu wiązała się ze zmniejszeniem bólów brzucha, wzdęć i poprawą jakości życia. Mechanizmy te teoretycznie mogą być istotne także dla osób aktywnych fizycznie, zmagających się z dolegliwościami jelitowymi w okresach większego obciążenia treningowego.​

Kiedy suplementacja ma sens?

Autorzy raportu podkreślają, że probiotyki i postbiotyki mogą stanowić wartościowe uzupełnienie strategii dbania o jelita, ale nie zastąpią zbilansowanej diety. Suplementację rozważa się szczególnie:​

• po antybiotykoterapii, gdy skład mikrobioty jest zaburzony,
• u osób z przewlekłymi dolegliwościami jelitowymi (po konsultacji z lekarzem),
• w okresach bardzo wysokiego obciążenia wysiłkiem i stresem.

Jednocześnie zwraca się uwagę, że działanie probiotyków jest ściśle zależne od konkretnego szczepu, dawki oraz czasu stosowania, a dane dotyczące maślanu sodu w populacji osób zdrowych i aktywnych są na razie ograniczone. Dlatego rekomendacje pozostają ostrożne – najpierw uporządkowanie diety i stylu życia, później ewentualne włączenie suplementu dopasowanego do indywidualnej sytuacji.​

Raport „Od mikrobioty do wyników na siłowni” szerzej omawia zależności między mikrobiotą, dietą, aktywnością fizyczną i regeneracją. Dla osób zmagających się na co dzień ze zmęczeniem, nawracającymi infekcjami i problemami jelitowymi może być praktycznym przewodnikiem po tym, jak zadbać o jelita, aby cały organizm funkcjonował lepiej.